Articles

De 10 reglerna för styrketräning, enligt Kayla Itsines

prioritera återhämtning

”alla är skyldiga att hoppa över återhämtningssessioner, men de är viktiga för att hjälpa muskelåterhämtning och minska ömhet. Målet är att kickstart återhämtning så snart du kan efter träningen – ta alltid några minuter att efter sessionen för att sträcka dina muskler och sänka din hjärtfrekvens. Foam rolling är också ett kraftfullt verktyg för att stödja muskelåterhämtning och förbättra rörelseomfånget. Du bör alltid sträcka ut dina höftböjare, glutes och framsidan av axlarna före och efter ett träningspass. Det bästa du kan göra för att lindra DOMS (försenad muskelsårighet) är att undvika överträning, särskilt om du just har börjat. Kom ihåg att konsistens är nyckeln när det gäller träning, och träning konsekvent, inte mer, hjälper dig att utvecklas stadigt mot dina mål.”

Tänk på näring

”det är viktigt att bränna din kropp med näringsrika livsmedel efter träning för att fylla på energinivåerna och stödja återhämtningen. Det behöver inte alltid vara en fullständig måltid – varje kombination av protein och kolhydrater från hela livsmedel är perfekt. När det gäller näring, håll det enkelt; hälsosam kost bör inte vara komplicerat. Glöm att mäta din mat, istället äta en näringsrik kost som innehåller en mängd olika frukter och grönsaker, protein för att bygga och reparera muskler och hälsosamma fetter från avokado, nötter och olivolja. Efter träning, prova en banan med en liten handfull nötter; lite grekisk yoghurt med bär; eller äppelskivor med nötsmör.”

vet när man ska nivåera upp

”när det gäller styrketräning är det viktigt att veta när man ska öka intensiteten för att fortsätta se resultat. Om du någonsin når en punkt där du känner att du kryssar genom dina träningspass eller dina sessioner känner dig lätt, kan det vara ett tecken på att det är dags att nivåera upp. Du kan börja med att öka vikterna du använder-till exempel byta från 5 kg hantlar under promenader till 7 kg. Också överväga att driva dig själv genom att välja en utmanande progression av en övning, som att gå från en squat till ett hopp squat, eller istället för en vanlig burpee, prova en burpee från bröst till golv. Du kan också helt enkelt öka antalet repetitioner du gör för varje övning, upping antalet varv eller uppsättningar i en krets eller utföra fler reps inom varje uppsättning. Utmana dig själv och se hur snabbt du kan få igenom ett träningspass – ju snabbare du får igenom, montör du får.”

skapa struktur

”försök att införliva tre styrketräning varje vecka, med en session som är dedikerad till dina ben, armar och mage och hela kroppen. Överväg att göra dessa på, säg en måndag, onsdag och fredag för att ge tillräckligt med tid för din kropp att återhämta sig mellan sessionerna. Om du är ny på styrketräning eller kommer tillbaka till det efter ledig tid, fokusera enbart på helkroppssessioner för att bygga grundläggande styrka. När du har tränat konsekvent i några veckor, öka intensiteten i dina träningspass genom att dela dem per kroppsfokus. Kom ihåg att du inte bara bör fokusera på styrketräning, även om byggstyrka är ditt mål – försök att inkludera två till tre LISS-sessioner (lågintensiva steady state cardio) varje vecka. När du gör dessa sessioner med lägre intensitet, håll dig till en låg till måttlig intensitet under en kontinuerlig tidsperiod; detta kan vara en 30-minuters promenad, simning eller cykling.”

glöm siffrorna

”fokusera alltid på teknik snarare än den vikt du lyfter. Form och teknik är så viktiga för att du ska rikta in rätt muskler. Börja lätt och när du bygger självförtroende och din teknik förbättras, se till att öka mängden vikt du lyfter. För de flesta övningar är det viktigt att sätta axlarna tillbaka och ner, omfamna din kärna och engagera dina glutes. Att göra detta innebär att du rör dig med en stark bas av stöd genom varje övning. Mina BBG-program I SWEAT-appen har skrivit instruktioner för varje övning samt pekare och bilder för optimal teknik. Försök att filma dig själv med en övning och titta på den medan du refererar till videorna för att se om din teknik matchar – det här är ett bra sätt att se var du kan förbättra.”

besök SWEAT.com för mer information eller ladda ner appen här. Följ Kayla på Instagram @ Kayla_Itsines.

*DISCLAIMER: funktioner som publiceras av SheerLuxe är inte avsedda att behandla, diagnostisera, bota eller förebygga någon sjukdom. Sök alltid råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare för eventuella frågor du har angående ett medicinskt tillstånd, och innan du genomför någon diet, motion eller annat hälsorelaterat program.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.