Articles

Cele 10 Reguli ale antrenamentului de forță, conform Kayla Itsines

prioritizează recuperarea

„toată lumea este vinovată de omiterea sesiunilor de recuperare, dar sunt vitale pentru a ajuta recuperarea musculară și pentru a reduce durerea. Scopul este de a începe recuperarea cât mai curând posibil după antrenament – luați întotdeauna câteva minute după sesiune pentru a vă întinde mușchii și a reduce ritmul cardiac. Spuma de rulare este, de asemenea, un instrument puternic pentru a sprijini recuperarea musculară și pentru a îmbunătăți gama de mișcare. Ar trebui să vă întindeți întotdeauna flexorii șoldului, glutele și fața umerilor înainte și după un antrenament. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a ușura DOMS (durere musculară cu debut întârziat) este să evitați suprasolicitarea, mai ales dacă abia începeți. Amintiți-vă că consistența este esențială atunci când vine vorba de antrenament, iar antrenamentul consecvent, nu mai mult, vă va ajuta să progresați constant către obiectivele dvs.”

gândiți-vă la nutriție

” este crucial să vă alimentați corpul cu alimente bogate în nutrienți după un antrenament pentru a umple nivelurile de energie și a sprijini recuperarea. Nu trebuie să fie întotdeauna o masă completă – orice combinație de proteine și carbohidrați din alimente integrale este perfectă. Când vine vorba de nutriție, păstrați-o simplă; alimentația sănătoasă nu ar trebui să fie complicată. Uitați să vă măsurați mâncarea, consumând în schimb o dietă bogată în nutrienți care include o varietate de fructe și legume, proteine pentru a construi și repara mușchii și grăsimi sănătoase din avocado, nuci și ulei de măsline. După un antrenament, încercați o banană cu o mână mică de nuci; unele iaurt grecesc cu fructe de pădure; sau felii de mere cu unt de nuci.”

știți când să ridicați nivelul

” când vine vorba de antrenamentul de forță, este important să știți când să creșteți intensitatea pentru a vedea în continuare rezultatele. Dacă ajungeți vreodată la un punct în care simțiți că vă deplasați prin antrenamente sau sesiunile dvs. se simt ușor, acesta ar putea fi un semn că este timpul să vă ridicați nivelul. Puteți începe prin creșterea greutăților pe care le utilizați – de exemplu, trecerea de la gantere de 5 kg în timpul mersului pe jos la 7 kg. De asemenea, luați în considerare împingerea dvs. alegând o progresie provocatoare a unui exercițiu, cum ar fi progresul de la o ghemuire la o ghemuire de salt sau, în loc de o burpee obișnuită, încercați o burpee de la piept la podea. De asemenea, puteți crește pur și simplu numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare exercițiu, mărind numărul de ture sau seturi într-un circuit sau efectuând mai multe repetări în fiecare set. Provocați – vă și vedeți cât de repede puteți trece printr-un antrenament-cu cât treceți mai repede, cu atât veți obține.”

creați structura

” încercați să încorporați trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână, cu o sesiune dedicată picioarelor, brațelor și abdomenului și întregului corp. Luați în considerare să faceți aceste lucruri, să zicem, luni, miercuri și vineri pentru a permite suficient timp corpului dvs. să se recupereze între sesiuni. Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță sau vă întoarceți după timp liber, concentrați-vă exclusiv pe sesiunile întregului corp pentru a construi forța fundamentală. Odată ce ați lucrat în mod constant timp de câteva săptămâni, creșteți intensitatea antrenamentelor prin împărțirea acestora pe concentrarea corpului. Amintiți – vă că nu ar trebui să vă concentrați doar pe antrenamentul de forță, chiar dacă obiectivul dvs. este construirea forței-încercați să includeți două până la trei sesiuni Liss (cardio cu intensitate scăzută) în fiecare săptămână. Când faceți aceste sesiuni de intensitate mai mică, mențineți o intensitate scăzută până la moderată pentru o perioadă continuă de timp; aceasta ar putea fi o plimbare de 30 de minute, înot sau ciclism.”

uitați numerele

” concentrați-vă întotdeauna pe tehnică, mai degrabă decât pe greutatea pe care o ridicați. Forma și tehnica sunt atât de importante pentru a vă asigura că vizați mușchii potriviți. Începeți lumina și pe măsură ce vă construiți încrederea și tehnica dvs. se îmbunătățește, căutați să creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați. Pentru majoritatea exercițiilor, este vital să vă așezați umerii înapoi și în jos, să vă îmbrățișați miezul și să vă angajați glutele. Făcând acest lucru înseamnă că vă deplasați cu o bază puternică de sprijin prin fiecare exercițiu. Programele mele BBG din aplicația SWEAT au scris instrucțiuni pentru fiecare exercițiu, precum și indicii și imagini pentru o tehnică optimă. Încercați să vă filmați făcând un exercițiu și urmăriți – l înapoi în timp ce faceți referire la videoclipuri pentru a vedea dacă tehnica dvs. se potrivește-aceasta este o modalitate excelentă de a vedea unde vă puteți îmbunătăți.”

vizita SWEAT.com pentru mai multe informații sau descărcați aplicația aici. Urmăriți Kayla pe Instagram @ Kayla_Itsines.

*DISCLAIMER: caracteristicile publicate de SheerLuxe nu sunt destinate tratării, diagnosticării, vindecării sau prevenirii oricărei boli. Solicitați întotdeauna sfatul medicului de familie sau al unui alt furnizor de asistență medicală calificat pentru orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune medicală și înainte de a întreprinde orice dietă, exercițiu fizic sau alt program legat de sănătate.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.