Articles

10 zasad treningu siłowego, według Kayla Itsines

priorytet odzyskiwania

„każdy jest winny pomijania sesji odzyskiwania, ale są one niezbędne do wspomagania regeneracji mięśni i zmniejszenia bolesności. Celem jest rozpoczęcie regeneracji tak szybko, jak to możliwe po treningu – zawsze poświęć kilka minut po sesji, aby rozciągnąć mięśnie i obniżyć tętno. Walcowanie pianki jest również potężnym narzędziem wspomagającym regenerację mięśni i poprawiającym zakres ruchu. Przed i po treningu należy zawsze rozciągać zginacze bioder, pośladki i przód ramion. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby złagodzić DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni), jest uniknięcie przetrenowania, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o trening, a trening konsekwentny, a nie więcej, pomoże Ci stale rozwijać się w kierunku swoich celów.”

pomyśl o odżywianiu

” ważne jest, aby zasilać swój organizm pokarmami bogatymi w składniki odżywcze po treningu, aby uzupełnić poziom energii i wspomóc regenerację. Nie zawsze musi to być pełny posiłek – każda kombinacja białka i węglowodanów z whole foods jest idealna. Jeśli chodzi o odżywianie, zachować to proste; zdrowe odżywianie nie powinno być skomplikowane. Zapomnij o pomiarze jedzenia, zamiast jeść bogatą w składniki odżywcze dietę, która obejmuje różnorodne owoce i warzywa, białko do budowy i naprawy mięśni oraz zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów i oliwy z oliwek. Po treningu spróbuj banana z niewielką garścią orzechów, jogurtu greckiego z jagodami lub plasterków jabłka z masłem orzechowym.”

wiedzieć, kiedy poziom w górę

” jeśli chodzi o trening siłowy, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy zwiększyć intensywność, aby nadal widzieć wyniki. Jeśli kiedykolwiek osiągniesz punkt, w którym czujesz, że przechodzisz przez treningi lub Twoje sesje są łatwe, może to być znak, że nadszedł czas, aby podnieść poziom. Możesz zacząć od zwiększenia ciężarów, których używasz-na przykład, przejście z 5kg hantli podczas chodzenia lonży do 7kg. Zastanów się również nad tym, jak naciskać na siebie, wybierając wymagające postępy w ćwiczeniu, takie jak przejście z kucania do przysiadu lub zamiast zwykłego burpee, wypróbuj burpee od klatki piersiowej do podłogi. Możesz również po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz dla każdego ćwiczenia, zwiększając liczbę okrążeń lub zestawów w obwodzie lub wykonując więcej powtórzeń w każdym zestawie. Podejmij wyzwanie i przekonaj się, jak szybko możesz przejść trening – im szybciej przejdziesz, tym lepiej się sprawdzisz.”

Utwórz strukturę

” spróbuj włączyć trzy sesje treningu siłowego w każdym tygodniu, z sesją poświęconą nogom, ramionom i mięśniom brzucha oraz całemu ciału. Rozważ zrobienie tego na, powiedzmy, poniedziałek, środa i piątek, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu dla Twojego ciała, aby odzyskać między sesjami. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym lub wracasz do niego po przerwie, skup się wyłącznie na sesjach całego ciała, aby zbudować podstawową siłę. Gdy już pracuje się konsekwentnie przez kilka tygodni, zwiększyć intensywność treningów, dzieląc je na skupienie ciała. Pamiętaj, że nie powinieneś skupiać się tylko na treningu siłowym, nawet jeśli budowanie siły jest twoim celem – spróbuj uwzględnić dwie do trzech sesji LISS (low-intensity steady state cardio) każdego tygodnia. Wykonując te sesje o niższej intensywności, utrzymuj intensywność od niskiej do umiarkowanej przez ciągły okres czasu; może to być 30-minutowy spacer, pływanie lub jazda na rowerze.”

zapomnij o liczbach

„zawsze skup się na technice, a nie na wadze, którą podnosisz. Forma i technika są tak ważne, aby upewnić się, że kierujesz odpowiednie mięśnie. Zacznij lekki i jak budować pewność siebie i techniki poprawia, spójrz, aby zwiększyć ilość wagi, którą podnosisz. W przypadku większości ćwiczeń ważne jest, aby ustawić ramiona do tyłu iw dół, objąć rdzeń i zaangażować pośladki. Oznacza to, że poruszasz się z silną podstawą wsparcia przez każde ćwiczenie. Moje programy BBG w aplikacji SWEAT mają napisane instrukcje dla każdego ćwiczenia, a także wskazówki i wizualizacje dla optymalnej techniki. Spróbuj filmować siebie wykonując ćwiczenie i obejrzyj je, odwołując się do filmów, aby sprawdzić, czy twoja technika pasuje – jest to świetny sposób, aby zobaczyć, gdzie możesz poprawić.”

odwiedź SWEAT.com aby uzyskać więcej informacji lub pobrać aplikację tutaj. Obserwuj Kayla na Instagramie @Kayla_Itsines.

*zastrzeżenie: funkcje opublikowane przez SheerLuxe nie są przeznaczone do leczenia, diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie. Zawsze zasięgnij porady lekarza rodzinnego lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia, a także przed podjęciem jakiejkolwiek diety, ćwiczeń fizycznych lub innych programów związanych ze zdrowiem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.