Articles

De 10 regels voor krachttraining, volgens Kayla Itsines

geven prioriteit aan herstel

” iedereen is schuldig aan het overslaan van herstelsessies, maar ze zijn van vitaal belang om spierherstel te ondersteunen en pijn te verminderen. Het doel is om het herstel zo snel mogelijk te starten na je training – neem altijd een paar minuten na de sessie om je spieren te strekken en je hartslag te verlagen. Schuimrollen is ook een krachtig hulpmiddel om spierherstel te ondersteunen en het bewegingsbereik te verbeteren. Voor en na een training moet u altijd uw heupflexors, bilspieren en schouders strekken. Het beste wat je kunt doen om DOMS (vertraagde aanvang spierpijn) te verlichten is om overtraining te voorkomen, vooral als je net begint. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is als het gaat om training, en consequent trainen, niet meer, zal u helpen gestaag vooruitgang naar uw doelen.”

Think About Nutrition

” het is cruciaal om je lichaam te voeden met voedingsrijke voedingsmiddelen na een training om energie aan te vullen en herstel te ondersteunen. Het hoeft niet altijd een volledige maaltijd te zijn-elke combinatie van eiwitten en koolhydraten uit whole foods is perfect. Als het gaat om voeding, houd het eenvoudig; gezond eten moet niet ingewikkeld zijn. Vergeet het meten van uw voedsel, in plaats daarvan het eten van een voedingsrijke dieet dat een verscheidenheid aan groenten en fruit, eiwit om spieren te bouwen en te herstellen, en gezonde vetten uit avocado ‘ s, noten en olijfolie omvat. Probeer na een training een banaan met een handvol noten; wat Griekse yoghurt met bessen; of appelschijfjes met notenboter.”

Know When to Level Up

” als het gaat om krachttraining, is het belangrijk om te weten wanneer de intensiteit moet worden verhoogd om resultaten te kunnen blijven zien. Als je ooit een punt bereikt waar je het gevoel hebt dat je door je workouts cruist of dat je sessies gemakkelijk aanvoelen, kan dit een teken zijn dat het tijd is om een level omhoog te gaan. U kunt beginnen met het verhogen van de gewichten die u gebruikt – bijvoorbeeld, overschakelen van 5kg halters tijdens het lopen lunges naar 7kg. Overweeg ook jezelf te duwen door te kiezen voor een uitdagende progressie van een oefening, zoals het overgaan van een squat naar een jump squat, of in plaats van een gewone burpee, probeer een borst-tot-vloer burpee. U kunt ook gewoon het aantal herhalingen die u doet voor elke oefening verhogen, upping het aantal ronden of sets in een circuit of het uitvoeren van meer herhalingen binnen elke set. Daag jezelf uit en zie hoe snel je door een training heen kunt – hoe sneller je erdoor komt, hoe fitter je wordt.”

Create Structure

” probeer drie krachttrainingen per week op te nemen, elk met een sessie gewijd aan je benen, armen en buikspieren, en het hele lichaam. Overweeg om deze te doen op bijvoorbeeld een maandag, woensdag en vrijdag om genoeg tijd te geven voor je lichaam om te herstellen tussen de sessies. Als je nieuw bent in krachttraining, of het krijgen van terug in het na vrije tijd, focus alleen op full-body sessies om fundamentele kracht op te bouwen. Zodra u consequent uit te werken voor een paar weken, verhoog de intensiteit van uw trainingen door ze te splitsen per lichaam focus. Vergeet niet dat je je niet alleen moet richten op krachttraining, zelfs als het opbouwen van kracht je doel is – probeer twee tot drie LISS (low-intensity steady state cardio) sessies per week op te nemen. Bij het doen van deze lagere intensiteit sessies, houd een lage tot matige intensiteit voor een continue periode van tijd; dit kan een 30-minuten lopen, zwemmen of fietsen.”

Forget The Numbers

” focus altijd op techniek in plaats van op het gewicht dat je tilt. Vorm en techniek zijn zo belangrijk om ervoor te zorgen dat u zich richt op de juiste spieren. Start licht en als je vertrouwen op te bouwen en uw techniek verbetert, kijken naar de hoeveelheid gewicht dat u tillen verhogen. Voor de meeste oefeningen is het van vitaal belang om je schouders naar achteren en naar beneden te zetten, je kern te omarmen en je bilspieren aan te trekken. Door dit te doen betekent dat je beweegt met een sterke basis van ondersteuning door elke oefening. Mijn BBG-programma ‘ s in de SWEAT-app hebben schriftelijke instructies voor elke oefening, evenals aanwijzers en visuals voor optimale techniek. Probeer jezelf te filmen terwijl je een oefening doet en bekijk het terwijl je naar de video ‘ s verwijst om te zien of je techniek overeenkomt – dit is een geweldige manier om te zien waar je zou kunnen verbeteren.”

bezoek SWEAT.com voor meer informatie of download de app hier. Volg Kayla op Instagram @Kayla_Itsines.

*DISCLAIMER: functies gepubliceerd door SheerLuxe zijn niet bedoeld om te behandelen, diagnosticeren, genezen of voorkomen van een ziekte. Vraag altijd advies aan uw huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voor vragen over een medische aandoening, en voordat u een dieet, lichaamsbeweging of ander gezondheidsprogramma volgt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.