Articles

De 10 Reglene For Styrketrening, Ifølge Kayla Itsines

Prioriterer Gjenoppretting

«Alle er skyldige i å hoppe over gjenopprettingsøkter, men de er avgjørende For å hjelpe muskelgjenoppretting og redusere sårhet. Målet er å kickstart utvinning så snart du kan etter treningen-ta alltid noen minutter til etter økten for å strekke musklene og senke hjertefrekvensen. Skumrulling er også et kraftig verktøy for å støtte muskelgjenoppretting og forbedre bevegelsesområdet. Du bør alltid strekke ut hip flexors, setemuskler og foran skuldrene før og etter en treningsøkt. Det beste du kan gjøre for å lette DOMS (delayed onset stølhet) er å unngå overtrening, spesielt hvis du bare starte opp. Husk konsistens er nøkkelen når det gjelder trening, og trening konsekvent, ikke mer, vil hjelpe deg med å utvikle seg jevnt mot dine mål.»

Tenk På Ernæring

» Det er viktig å brenne kroppen din med næringsrik mat etter en trening for å fylle opp energinivåer og støtte utvinning. Det trenger ikke alltid å være et fullt måltid – enhver kombinasjon av protein og karbohydrater fra whole foods er perfekt. Når det gjelder ernæring, holde det enkelt; sunn mat bør ikke være komplisert. Glem å måle maten din, i stedet spise et næringsrikt kosthold som inneholder en rekke frukt og grønnsaker, protein for å bygge og reparere muskler og sunne fettstoffer fra avokado, nøtter og olivenolje. Etter en treningsøkt, prøv en banan med en liten håndfull nøtter; noen gresk yoghurt med bær; eller epleskiver med nøttesmør.»

Vet Når Du Skal Nivå Opp

» når det gjelder styrketrening, er det viktig å vite når du skal øke intensiteten for å fortsette å se resultater. Hvis du noen gang når et punkt der du føler at du går gjennom treningsøktene dine eller øktene dine føler deg lett, kan dette være et tegn på at det er på tide å nivåere opp. Du kan starte med å øke vektene du bruker – for eksempel bytte fra 5 kg dumbbells under walking lunges til 7 kg. Vurder også å presse deg selv ved å velge en utfordrende progresjon av en øvelse, som å gå fra et knep til et hoppekrok, eller i stedet for en vanlig burpee, prøv en bryst-til-gulv burpee. Du kan også bare øke antall repetisjoner du gjør for hver øvelse, øke antall runder eller sett i en krets eller utføre flere reps innenfor hvert sett. Utfordre deg selv og se hvor raskt du kan komme gjennom en treningsøkt – jo raskere du kommer gjennom, jo bedre du får.»

Lag Struktur

» Prøv å innlemme tre styrketreningsøkter hver uke, med en økt hver dedikert til bena, armene og magemusklene, og hele kroppen. Vurder å gjøre disse på, si en mandag, onsdag og fredag for å gi nok tid til kroppen din til å gjenopprette mellom øktene. Hvis du er ny til styrketrening, eller komme tilbake til det etter fri, fokusere utelukkende på full-body økter for å bygge grunnleggende styrke. Når du har jobbet ut konsekvent for et par uker, øke intensiteten på treningsøktene ved å dele dem per kropp fokus. Husk at du ikke bare bør fokusere på styrketrening, selv om byggstyrke er målet ditt – prøv å inkludere to til tre LISS (low-intensity steady state cardio) økter hver uke. Når du gjør disse lavere intensitetsøktene, hold deg til en lav til moderat intensitet i en kontinuerlig periode; dette kan være en 30-minutters spasertur, svømming eller sykling.»

Glem Tallene

» fokuser Alltid på teknikk i stedet for vekten du løfter. Form og teknikk er så viktig for å sikre at du målretter mot de riktige musklene. Start lys og når du bygger tillit og teknikken din forbedrer, se for å øke mengden vekt du løfter. For de fleste øvelsene er det viktig å sette skuldrene tilbake og ned, omfavne kjernen og engasjere setemusklene. Å gjøre dette betyr at du beveger deg med en sterk base av støtte gjennom hver øvelse. MINE BBG-programmer i SWEAT-appen har skriftlige instruksjoner for hver øvelse, samt pekere og visualer for optimal teknikk. Prøv å filme deg selv å gjøre en øvelse og se den tilbake mens du refererer til videoene for å se om teknikken din passer – dette er en fin måte å se hvor du kan forbedre.»

Besøk SWEAT.com for mer informasjon eller last ned appen her. Følg Kayla På Instagram @Kayla_Itsines.

*ANSVARSFRASKRIVELSE: Funksjoner utgitt Av SheerLuxe er ikke ment å behandle, diagnostisere, kurere eller forebygge sykdom. Søk alltid råd fra LEGEN din eller en annen kvalifisert helsepersonell for eventuelle spørsmål du har angående en medisinsk tilstand, og før du foretar et kosthold, mosjon eller annet helserelatert program.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.