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Le 10 regole dell’allenamento della forza, secondo Kayla Itsines

Priorità Recupero

“Tutti sono colpevoli di saltare le sessioni di recupero, ma sono vitali per aiutare il recupero muscolare e ridurre il dolore. L’obiettivo è quello di kickstart recupero non appena è possibile dopo l’allenamento – sempre prendere qualche minuto per post-sessione per allungare i muscoli e abbassare la frequenza cardiaca. Il rotolamento della schiuma è inoltre uno strumento potente per sostenere il recupero del muscolo e migliorare la gamma di moto. Dovresti sempre allungare i flessori dell’anca, i glutei e la parte anteriore delle spalle prima e dopo un allenamento. La cosa migliore che puoi fare per alleviare DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) è evitare il sovrallenamento, specialmente se sei appena agli inizi. Ricordate la coerenza è la chiave quando si tratta di formazione, e la formazione in modo coerente, non di più, vi aiuterà a progredire costantemente verso i vostri obiettivi.”

Pensa alla nutrizione

“È fondamentale alimentare il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti dopo un allenamento per reintegrare i livelli di energia e sostenere il recupero. Non deve sempre essere un pasto completo-qualsiasi combinazione di proteine e carboidrati da whole foods è perfetta. Quando si tratta di nutrizione, mantenerlo semplice; mangiare sano non dovrebbe essere complicato. Dimentica di misurare il tuo cibo, invece di mangiare una dieta ricca di nutrienti che include una varietà di frutta e verdura, proteine per costruire e riparare i muscoli e grassi sani da avocado, noci e olio d’oliva. Dopo un allenamento, prova una banana con una piccola manciata di noci; un po ‘ di yogurt greco con frutti di bosco; o fette di mela con burro di noci.”

Sapere quando salire di livello

“Quando si tratta di allenamento della forza, è importante sapere quando aumentare l’intensità per continuare a vedere i risultati. Se mai raggiungi un punto in cui ti senti come se stessi navigando attraverso i tuoi allenamenti o le tue sessioni si sentissero facili, questo potrebbe essere un segno che è ora di salire di livello. Potresti iniziare aumentando i pesi che stai usando, ad esempio passando dai manubri da 5 kg durante gli affondi a 7 kg. Considera anche di spingerti scegliendo una progressione impegnativa di un esercizio, come passare da uno squat a uno squat di salto, o invece di un normale burpee, prova un burpee dal petto al pavimento. Potresti anche semplicemente aumentare il numero di ripetizioni che fai per ogni esercizio, aumentando il numero di giri o set in un circuito o eseguendo più ripetizioni all’interno di ogni set. Sfida te stesso e vedere quanto velocemente si può ottenere attraverso un allenamento – il più veloce si ottiene attraverso, il montatore si stanno ottenendo.”

Crea struttura

“Prova a incorporare tre sessioni di allenamento della forza ogni settimana, con una sessione ciascuna dedicata alle gambe, alle braccia e agli addominali e a tutto il corpo. Considerare di fare questi su, diciamo, un Lunedi, Mercoledì e Venerdì per consentire abbastanza tempo per il vostro corpo per recuperare tra le sessioni. Se siete nuovi all’allenamento della forza, o tornare in esso dopo il tempo libero, concentrarsi esclusivamente su sessioni di tutto il corpo per costruire la forza fondamentale. Una volta che hai lavorato costantemente per alcune settimane, aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti dividendoli per messa a fuoco del corpo. Ricorda che non dovresti concentrarti solo sull’allenamento della forza, anche se costruire la forza è il tuo obiettivo: cerca di includere due o tre sessioni LISS (low – intensity steady state cardio) ogni settimana. Quando si eseguono queste sessioni a bassa intensità, mantenere un’intensità da bassa a moderata per un periodo di tempo continuo; potrebbe essere una passeggiata di 30 minuti, nuotare o andare in bicicletta.”

Dimentica i numeri

“Concentrati sempre sulla tecnica piuttosto che sul peso che stai sollevando. Forma e tecnica sono così importanti per garantire che stai prendendo di mira i muscoli giusti. Avviare la luce e come si costruisce la fiducia e la vostra tecnica migliora, cercare di aumentare la quantità di peso che si sta sollevando. Per la maggior parte degli esercizi, è fondamentale per impostare le spalle indietro e verso il basso, abbracciare il vostro core e coinvolgere i glutei. In questo modo si sta muovendo con una forte base di supporto attraverso ogni esercizio. I miei programmi BBG nell’app SWEAT hanno scritto istruzioni per ogni esercizio, oltre a puntatori e immagini per una tecnica ottimale. Prova a filmare te stesso facendo un esercizio e guardalo mentre fai riferimento ai video per vedere se la tua tecnica corrisponde – questo è un ottimo modo per vedere dove potresti migliorare.”

Visita SWEAT.com per ulteriori informazioni o scaricare l’applicazione qui. Segui Kayla su Instagram @ Kayla_Itsines.

*DISCLAIMER: Caratteristiche pubblicate da SheerLuxe non sono destinati a trattare, diagnosticare, curare o prevenire qualsiasi malattia. Chiedi sempre il parere del tuo medico di famiglia o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda riguardante una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, esercizio fisico o altro programma relativo alla salute.

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