Articles

Az erőnléti edzés 10 szabálya szerint Kayla Itsines

priorizálja a helyreállítást

“mindenki bűnös a helyreállítási ülések kihagyásában, de létfontosságúak az izom helyreállításának és a fájdalom csökkentésének elősegítésében. A cél az, hogy kickstart hasznosítás, amint lehet edzés után-mindig néhány percet, hogy a munkamenet utáni nyúlik az izmokat, és csökkenti a pulzusszámot. A habhengerlés szintén hatékony eszköz az izmok helyreállításának támogatására és a mozgástartomány javítására. Az edzés előtt és után mindig nyújtsa ki a csípőhajlítóit, a farizmait és a vállak elejét. A legjobb dolog, amit tehetünk, hogy megkönnyítse DOMS (késleltetett izomfájdalom), hogy elkerüljék a túledzés, különösen akkor, ha csak most kezdik el. Ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú, amikor a képzés, és a képzés következetesen, nem több, segít folyamatosan halad a célok felé.”

Think About Nutrition

“alapvető fontosságú, hogy az edzés után tápanyagban gazdag ételekkel táplálja testét, hogy feltöltse az energiaszintet és támogassa a gyógyulást. Nem mindig kell teljes étkezésnek lennie – a whole foods fehérje és szénhidrát bármilyen kombinációja tökéletes. Amikor a táplálkozásról van szó, tartsa egyszerűnek; az egészséges táplálkozás nem lehet bonyolult. Felejtsd el az ételed mérését, hanem egy tápanyagban gazdag étrendet, amely magában foglalja a különböző gyümölcsöket és zöldségeket, a fehérjét az izmok építéséhez és javításához, valamint az avokádóból, diófélékből és olívaolajból származó egészséges zsírokat. Edzés után próbáljon ki egy banánt egy kis marék dióval; néhány görög joghurt bogyókkal; vagy almaszeletek dióvajjal.”

Tudja meg, mikor kell szintet emelni

“amikor az erősítő edzésről van szó, fontos tudni, mikor kell növelni az intenzitást, hogy továbbra is láthassa az eredményeket. Ha valaha elér egy olyan pontot, ahol úgy érzi, hogy az edzéseken keresztül cirkál, vagy az ülések könnyűnek érzik magukat, ez annak a jele lehet, hogy itt az ideje a szinttel feljebb lépni. Kezdheti azzal, hogy növeli a használt súlyokat – például válthat az 5 kg-os súlyzókról a gyaloglás során 7 kg-ra. Fontolja meg azt is, hogy nyomja magát úgy, hogy kiválasztja a gyakorlat kihívást jelentő előrehaladását, mint például a guggolástól az ugró guggolásig, vagy a szokásos burpee helyett próbáljon ki egy mellkastól a padlóig terjedő burpee-t. Azt is egyszerűen növeli az ismétlések számát csinál minden gyakorlat, upping a körök számát, vagy készletek egy áramkör vagy teljesítő több ismétlést belül minden készlet. Kihívja magát, és nézze meg, milyen gyorsan tud átjutni egy edzésen – minél gyorsabban jut át, annál jobb a szerelőd.”

Create Structure

“próbáljon bele három erősítő edzést minden héten, egy-egy munkamenettel, amely a lábakra, a karokra és az abs-ra, valamint a teljes testre vonatkozik. Fontolja meg ezeket mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a test számára, hogy helyreálljon az ülések között. Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, vagy ha szabadidejét követően visszatér, akkor kizárólag a teljes testre összpontosítson, hogy megalapozza az alapot. Miután néhány hétig következetesen dolgozott, növelje az edzések intenzitását azáltal, hogy felosztja őket testfókuszonként. Ne feledje, hogy nem csak az erőnléti edzésre kell összpontosítania, még akkor is, ha az erőépítés a cél – próbáljon hetente két-három LISS (alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú kardio) foglalkozást felvenni. Amikor ezeket az alacsonyabb intenzitású foglalkozásokat végzi, tartsa folyamatosan alacsony vagy közepes intenzitást; ez lehet egy 30 perces séta, úszás vagy kerékpározás.”

felejtsd el a számokat

“mindig a technikára összpontosítson, nem pedig az emelt súlyra. A forma és a technika annyira fontos, hogy biztosítsuk, hogy a megfelelő izmokat célozzuk meg. Indítsa el a fényt, és ahogy bizalmat épít, és a technika javul, nézd meg, hogy növelje a súlyt, amit emel. A gyakorlatok többségénél elengedhetetlen, hogy a vállát hátra és lefelé állítsa, ölelje át a magját, és vonja be a farizmát. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlat során erős támogatási bázissal mozog. Saját BBG programok a SWEAT app írásos utasításokat minden gyakorlat, valamint a mutatók és látvány optimális technika. Próbáld meg lefilmezni magad egy gyakorlat elvégzésével, és nézd meg vissza, miközben hivatkozol a videókra, hogy megnézhesd, hogy a technikád megfelel – e-ez egy nagyszerű módja annak, hogy megnézhesd, hol javíthatsz.”

látogatás SWEAT.com további információért, vagy töltse le az alkalmazást itt. Kövesse Kaylát az Instagram @Kayla_Itsines oldalon.

*jogi nyilatkozat: A SheerLuxe által közzétett funkciók nem célja a betegségek kezelése, diagnosztizálása, gyógyítása vagy megelőzése. Mindig kérjen tanácsot háziorvosától vagy más képzett egészségügyi szolgáltatótól, ha bármilyen kérdése van az egészségi állapotával kapcsolatban, és mielőtt bármilyen étrendet, testmozgást vagy más egészséggel kapcsolatos programot vállalna.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.