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Les 10 Règles De l’Entraînement En force, Selon Kayla Itsines

Priorisent La récupération

« Tout le monde est coupable de sauter des séances de récupération, mais elles sont vitales pour aider à la récupération musculaire et réduire les douleurs. L’objectif est de relancer la récupération dès que possible après votre entraînement – prenez toujours quelques minutes après la séance pour étirer vos muscles et abaisser votre fréquence cardiaque. Le laminage de la mousse est également un outil puissant pour soutenir la récupération musculaire et améliorer l’amplitude des mouvements. Vous devez toujours étirer vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers et le devant de vos épaules avant et après une séance d’entraînement. La meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager les douleurs musculaires à apparition retardée est d’éviter le surentraînement, surtout si vous débutez. Rappelez-vous que la cohérence est la clé en matière d’entraînement, et une formation constante, pas plus, vous aidera à progresser régulièrement vers vos objectifs. »

Pensez à la nutrition

« Il est crucial d’alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments après une séance d’entraînement pour reconstituer les niveaux d’énergie et favoriser la récupération. Il ne doit pas toujours s’agir d’un repas complet – toute combinaison de protéines et de glucides provenant d’aliments entiers est parfaite. Quand il s’agit de nutrition, restez simple; une alimentation saine ne devrait pas être compliquée. Oubliez de mesurer votre nourriture, au lieu de manger un régime riche en nutriments qui comprend une variété de fruits et de légumes, des protéines pour construire et réparer les muscles et des graisses saines provenant des avocats, des noix et de l’huile d’olive. Après une séance d’entraînement, essayez une banane avec une petite poignée de noix; du yaourt grec avec des baies; ou des tranches de pomme avec du beurre de noix. »

Savoir Quand Monter de niveau

« En ce qui concerne l’entraînement en force, il est important de savoir quand augmenter l’intensité pour continuer à voir des résultats. Si jamais vous atteignez un point où vous avez l’impression de parcourir vos séances d’entraînement ou que vos séances sont faciles, cela pourrait être un signe qu’il est temps de monter de niveau. Vous pouvez commencer par augmenter les poids que vous utilisez – par exemple, passer d’haltères de 5 kg pendant les fentes de marche à 7 kg. Pensez également à vous pousser en choisissant une progression difficile d’un exercice, comme passer d’un squat à un squat de saut, ou au lieu d’un burpee régulier, essayez un burpee de la poitrine au sol. Vous pouvez également simplement augmenter le nombre de répétitions que vous faites pour chaque exercice, augmenter le nombre de tours ou de séries dans un circuit ou effectuer plus de répétitions dans chaque série. Relevez le défi et voyez à quelle vitesse vous pouvez passer à travers une séance d’entraînement – plus vous passez vite, plus vous êtes en forme. »

Créer une structure

 » Essayez d’incorporer trois séances de musculation chaque semaine, avec chacune une séance dédiée à vos jambes, vos bras et vos abdos, et à tout le corps. Pensez à les faire, par exemple, un lundi, un mercredi et un vendredi pour laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les séances. Si vous débutez dans l’entraînement en force ou si vous y revenez après un congé, concentrez-vous uniquement sur des séances de musculation pour renforcer votre force fondamentale. Une fois que vous avez travaillé régulièrement pendant quelques semaines, augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement en les répartissant par concentration corporelle. N’oubliez pas que vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur l’entraînement en force, même si votre objectif est de renforcer votre force – essayez d’inclure deux à trois séances LISS (cardio à faible intensité) chaque semaine. Lorsque vous faites ces séances de faible intensité, maintenez une intensité faible à modérée pendant une période continue; cela peut être une marche de 30 minutes, une baignade ou un vélo. »

Oubliez les Chiffres

 » Concentrez-vous toujours sur la technique plutôt que sur le poids que vous soulevez. La forme et la technique sont si importantes pour vous assurer de cibler les bons muscles. Commencez léger et au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et que votre technique s’améliore, cherchez à augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Pour la majorité des exercices, il est essentiel de mettre vos épaules en arrière et en bas, d’embrasser votre cœur et d’engager vos fessiers. Cela signifie que vous vous déplacez avec une base de soutien solide à chaque exercice. Mes programmes BBG dans l’application SWEAT ont des instructions écrites pour chaque exercice ainsi que des pointeurs et des visuels pour une technique optimale. Essayez de vous filmer en train de faire un exercice et regardez–le en faisant référence aux vidéos pour voir si votre technique correspond – c’est un excellent moyen de voir où vous pourriez vous améliorer. »

Visite SWEAT.com pour plus d’informations ou téléchargez l’application ici. Suivez Kayla sur Instagram @Kayla_Itsines.

* AVERTISSEMENT: Les fonctionnalités publiées par SheerLuxe ne sont pas destinées à traiter, diagnostiquer, guérir ou prévenir une maladie. Demandez toujours l’avis de votre médecin généraliste ou d’un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question concernant un problème de santé, et avant d’entreprendre un régime alimentaire, un exercice ou un autre programme lié à la santé.

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