Articles

Voimaharjoittelun 10 sääntöä, mukaan Kayla Itsines

priorisoi palautumisen

”jokainen on syyllinen jättää palautumisharjoitukset väliin, mutta ne ovat elintärkeitä lihasten palautumisen helpottamiseksi ja arkuuden vähentämiseksi. Tavoitteena on saada palautuminen käyntiin mahdollisimman pian treenin jälkeen – venyttele lihaksia ja laske sykettä aina muutaman minuutin ajan istunnon jälkeen. Vaahdon valssaus on myös tehokas työkalu lihasten palautumisen tukemiseen ja liikeradan parantamiseen. Lonkankoukistajat, pakaralihakset ja hartioiden etupuoli kannattaa aina ojentaa ennen ja jälkeen treenin. Parasta mitä voit tehdä helpottaa DOMS (viivästynyt alkaa lihasten arkuus) on välttää ylirasitusta, varsinkin jos olet juuri aloittamassa. Muista johdonmukaisuus on avain, kun se tulee koulutusta, ja koulutus johdonmukaisesti, ei enemmän, auttaa sinua etenemään tasaisesti kohti tavoitteita.”

think About Nutrition

”on ratkaisevan tärkeää tankata elimistöä ravinteikkailla ruoilla treenin jälkeen energiatasojen täydentämiseksi ja palautumisen tukemiseksi. Sen ei aina tarvitse olla täysi ateria – mikä tahansa yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja whole Foodsista on täydellinen. Kun se tulee ravitsemus, pitää se yksinkertainen; terveellisen syömisen ei pitäisi olla monimutkaista. Unohda ruoan mittaaminen, syö sen sijaan ravinteikas ruokavalio, joka sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen sekä terveellisiä rasvoja avokadoista, pähkinöistä ja oliiviöljystä. Kokeile treenin jälkeen banaania pienellä kourallisella pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia marjoilla tai omenaviipaleita pähkinävoilla.”

tiedä, milloin taso nousee

”voimaharjoittelussa on tärkeää tietää, milloin intensiteettiä nostetaan, jotta tuloksia saadaan jatkossakin. Jos koskaan päästä pisteeseen, jossa tuntuu olet cruising läpi liikuntaa tai istuntoja ovat tunne helppoa,tämä voisi olla merkki on aika tasolle. Voit aloittaa lisäämällä painoja käytät – esimerkiksi vaihtamalla 5kg käsipainot aikana kävely lunges 7kg. Harkitse myös työntämistä valitsemalla harjoituksen haastava eteneminen, kuten eteneminen kyykkykyykystä hyppykyykkyyn, tai tavallisen burpeen sijaan kokeile rinnasta lattiaan ulottuvaa burpeeta. Voit myös yksinkertaisesti lisätä toistoja teet kunkin harjoituksen, Uping määrä kierroksia tai sarjaa piiri tai suorittaa enemmän toistoja kunkin joukon. Haasta itsesi ja katso, kuinka nopeasti selviät treenistä – mitä nopeammin pääset läpi, sitä kovempaa asentoa saat.”

Create Structure

”pyri sisällyttämään joka viikko kolme voimaharjoittelusessiota, joista jokainen on omistettu jaloille, käsivarsille ja vatsalihaksille sekä koko vartalolle. Harkitse niiden tekemistä esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, jotta elimistösi ehtisi palautua istuntojen välillä. Jos olet uusi voimaharjoittelu, tai saada takaisin sen jälkeen aikaa pois, keskittyä yksinomaan koko kehon istuntoja rakentaa perustavaa voimaa. Kun olet työskennellyt jatkuvasti muutaman viikon, lisätä intensiteettiä liikuntaa jakamalla ne per kehon keskittyä. Muista, että sinun ei pitäisi vain keskittyä voimaharjoitteluun, vaikka rakentaminen vahvuus on tavoitteesi – yritä sisällyttää kaksi tai kolme LISS (matalan intensiteetin steady state cardio) istuntoja joka viikko. Kun teet näitä alemman intensiteetin istuntoja, pidä alhaisesta kohtalaiseen intensiteettiin yhtäjaksoisesti; tämä voi olla 30 minuutin kävely, uinti tai pyöräily.”

unohda numerot

” keskity aina tekniikkaan nostamasi painon sijaan. Muoto ja tekniikka ovat niin tärkeitä, että tähtäät oikeisiin lihaksiin. Aloita kevyesti ja kun rakennat itseluottamusta ja tekniikkasi paranee, yritä lisätä nostamasi painon määrää. Useimmissa harjoituksissa on tärkeää asettaa hartiat taakse ja alas, omaksua ydin ja harjoittaa pakaroita. Tämän tekeminen tarkoittaa, että liikut vahvalla tukipohjalla läpi jokaisen harjoituksen. SWEAT-sovelluksen BBG-ohjelmissani on kirjalliset ohjeet jokaiselle harjoitukselle sekä viitteitä ja visuaaleja optimaaliselle tekniikalle. Kokeile kuvaamalla itseäsi tekemässä harjoitusta ja katso se takaisin, kun viittaat videoihin nähdäksesi, vastaako tekniikkasi-tämä on hyvä tapa nähdä, missä voisit parantaa.”

käynti SWEAT.com lisätietoja tai lataa sovellus täältä. Seuraa Kaylaa Instagram @Kayla_Itsines.

*vastuuvapauslauseke: Sheerluxen julkaisemia ominaisuuksia ei ole tarkoitettu minkään sairauden hoitoon, diagnosointiin, parantamiseen tai ehkäisyyn. Kysy aina lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta kysymyksiä, jotka koskevat sairautta, ja ennen kuin ryhdyt mihinkään ruokavalioon, liikuntaan tai muuhun terveyteen liittyvään ohjelmaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.