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Las 10 Reglas Del Entrenamiento de Fuerza, De Acuerdo con Kayla Itsines

Priorizar la Recuperación

» Todos son culpables de saltarse las sesiones de recuperación, pero son vitales para ayudar a la recuperación muscular y reducir el dolor. El objetivo es iniciar la recuperación lo antes posible después del entrenamiento, siempre tómese unos minutos después de la sesión para estirar los músculos y bajar la frecuencia cardíaca. El balanceo de espuma también es una herramienta poderosa para apoyar la recuperación muscular y mejorar el rango de movimiento. Siempre debe estirar los flexores de la cadera, los glúteos y la parte delantera de los hombros antes y después de un entrenamiento. Lo mejor que puedes hacer para aliviar el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) es evitar el entrenamiento excesivo, especialmente si recién estás comenzando. Recuerde que la consistencia es clave cuando se trata de entrenamiento, y el entrenamiento consistente, no más, lo ayudará a progresar de manera constante hacia sus objetivos.»

Piense en la nutrición

» Es crucial alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes después de un entrenamiento para reponer los niveles de energía y apoyar la recuperación. No siempre tiene que ser una comida completa, cualquier combinación de proteínas e hidratos de carbono de los alimentos integrales es perfecta. Cuando se trata de nutrición, manténgalo simple; una alimentación saludable no debería ser complicada. Olvídese de medir sus alimentos, en lugar de comer una dieta rica en nutrientes que incluya una variedad de frutas y verduras, proteínas para construir y reparar los músculos, y grasas saludables de aguacates, nueces y aceite de oliva. Después de un entrenamiento, pruebe un plátano con un puñado de nueces; un poco de yogur griego con bayas; o rodajas de manzana con mantequilla de nueces.»

Saber cuándo subir de nivel

» Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es importante saber cuándo aumentar la intensidad para seguir viendo resultados. Si alguna vez llegas a un punto en el que sientes que estás recorriendo tus entrenamientos o que tus sesiones se sienten fáciles, esto podría ser una señal de que es hora de subir de nivel. Puede comenzar aumentando los pesos que está utilizando, por ejemplo, cambiando de mancuernas de 5 kg durante las estocadas para caminar a 7 kg. También considera esforzarte al elegir una progresión desafiante de un ejercicio, como pasar de una sentadilla a una sentadilla de salto, o en lugar de un burpee normal, prueba un burpee de pecho a piso. También puedes simplemente aumentar el número de repeticiones que haces para cada ejercicio, aumentando el número de vueltas o series en un circuito o realizando más repeticiones dentro de cada serie. Ponte a prueba y comprueba lo rápido que puedes superar un entrenamiento: cuanto más rápido lo superes, más en forma estarás.»

Crear estructura

» Intenta incorporar tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana, con una sesión dedicada a tus piernas, brazos y abdominales, y cuerpo completo. Considere hacer esto, por ejemplo, un lunes, miércoles y viernes para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, o si vuelve a hacerlo después de un tiempo libre, concéntrese únicamente en sesiones de cuerpo completo para desarrollar la fuerza fundamental. Una vez que haya estado haciendo ejercicio de manera consistente durante unas semanas, aumente la intensidad de sus entrenamientos dividiéndolos por enfoque corporal. Recuerde que no debe centrarse solo en el entrenamiento de fuerza, incluso si su objetivo es aumentar la fuerza, trate de incluir dos o tres sesiones de ejercicio cardiovascular de baja intensidad en estado estacionario cada semana. Al hacer estas sesiones de baja intensidad, mantenga una intensidad de baja a moderada durante un período continuo de tiempo; esto podría ser una caminata de 30 minutos, natación o ciclismo.»

Olvídese de los números

» Concéntrese siempre en la técnica en lugar del peso que está levantando. La forma y la técnica son tan importantes para asegurarte de que estás apuntando a los músculos correctos. Comience con luz y, a medida que aumente su confianza y mejore su técnica, busque aumentar la cantidad de peso que está levantando. Para la mayoría de los ejercicios, es vital colocar los hombros hacia atrás y hacia abajo, abrazar el tronco y comprometer los glúteos. Hacer esto significa que te estás moviendo con una base fuerte de apoyo a través de cada ejercicio. Mis programas BBG en la aplicación SWEAT tienen instrucciones escritas para cada ejercicio, así como indicadores e imágenes para una técnica óptima. Prueba a grabarte haciendo un ejercicio y míralo mientras haces referencia a los videos para ver si tu técnica coincide; esta es una excelente manera de ver dónde puedes mejorar.»

Visita SWEAT.com para obtener más información o descargar la aplicación aquí. Sigue a Kayla en Instagram @Kayla_Itsines.

*DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Las funciones publicadas por SheerLuxe no están destinadas a tratar, diagnosticar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Siempre busque el consejo de su médico de cabecera u otro proveedor de atención médica calificado para cualquier pregunta que tenga con respecto a una afección médica, y antes de emprender cualquier dieta, ejercicio u otro programa relacionado con la salud.

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