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Die 10 Regeln des Krafttrainings laut Kayla Itsines

Erholung priorisieren

„Jeder ist schuldig, Erholungssitzungen auszulassen, aber sie sind wichtig, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. Ziel ist es, die Regeneration so schnell wie möglich nach dem Training zu starten – nehmen Sie sich nach der Sitzung immer ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und Ihre Herzfrequenz zu senken. Schaumrollen ist auch ein leistungsfähiges Werkzeug, um die Muskelregeneration zu unterstützen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Sie sollten vor und nach dem Training immer Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und die Vorderseite Ihrer Schultern ausstrecken. Das Beste, was Sie tun können, um DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) zu lindern, ist Übertraining zu vermeiden, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es um Training geht, und konsequentes Training, nicht mehr, wird Ihnen helfen, Ihre Ziele stetig zu erreichen.“

Denken Sie an Ernährung

„Es ist wichtig, Ihren Körper nach dem Training mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, um das Energieniveau wieder aufzufüllen und die Genesung zu unterstützen. Es muss nicht immer eine vollständige Mahlzeit sein – jede Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten aus Vollwertkost ist perfekt. Wenn es um Ernährung geht, halten Sie es einfach; Gesunde Ernährung sollte nicht kompliziert sein. Vergessen Sie die Messung Ihrer Nahrung und essen Sie stattdessen eine nährstoffreiche Ernährung, die eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Eiweiß zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln sowie gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl enthält. Probieren Sie nach dem Training eine Banane mit einer kleinen Handvoll Nüssen; etwas griechischer Joghurt mit Beeren; oder Apfelscheiben mit Nussbutter.“

Wissen, wann man aufsteigen muss

„Wenn es um Krafttraining geht, ist es wichtig zu wissen, wann man die Intensität erhöhen muss, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie jemals einen Punkt erreichen, an dem Sie das Gefühl haben, durch Ihr Training zu fahren, oder wenn sich Ihre Sitzungen einfach anfühlen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass es Zeit ist, aufzusteigen. Sie könnten damit beginnen, die Gewichte zu erhöhen, die Sie verwenden – zum Beispiel von 5kg Hanteln während des Gehens Ausfallschritte zu 7kg wechseln. Erwägen Sie auch, sich selbst zu pushen, indem Sie einen herausfordernden Verlauf einer Übung wählen, z. B. von einer Kniebeuge zu einer Sprunghocke, oder versuchen Sie anstelle eines normalen Burpees einen Burpee von Brust zu Boden. Sie können auch einfach die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung erhöhen, die Anzahl der Runden oder Sätze in einer Schaltung erhöhen oder mehr Wiederholungen in jedem Satz ausführen. Fordern Sie sich selbst heraus und sehen Sie, wie schnell Sie ein Training absolvieren können – je schneller Sie durchkommen, desto fitter werden Sie.“

Struktur erstellen

„Versuchen Sie, jede Woche drei Krafttrainingseinheiten zu integrieren, wobei jeweils eine Sitzung Ihren Beinen, Armen und Bauchmuskeln sowie Ihrem gesamten Körper gewidmet ist. Erwägen Sie, diese beispielsweise an einem Montag, Mittwoch und Freitag durchzuführen, damit sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen ausreichend erholen kann. Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder nach einer Auszeit wieder dabei sind, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ganzkörpersitzungen, um grundlegende Kraft aufzubauen. Sobald Sie ein paar Wochen lang konsequent trainiert haben, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie sie pro Körperfokus aufteilen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht nur auf das Krafttraining konzentrieren sollten, auch wenn der Kraftaufbau Ihr Ziel ist – versuchen Sie, zwei bis drei LISS-Sitzungen (Low-Intensity Steady State Cardio) pro Woche einzubeziehen. Wenn Sie diese Sitzungen mit geringerer Intensität durchführen, halten Sie sich kontinuierlich an eine niedrige bis moderate Intensität; Dies kann ein 30-minütiger Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren sein.“

Vergiss die Zahlen

„Konzentriere dich immer auf die Technik und nicht auf das Gewicht, das du hebst. Form und Technik sind so wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anvisieren. Beginnen Sie leicht und wie Sie Vertrauen aufbauen und Ihre Technik verbessert, schauen Sie, um die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie heben. Für die meisten Übungen ist es wichtig, die Schultern nach hinten und unten zu legen, den Kern zu umarmen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Wenn Sie dies tun, bewegen Sie sich bei jeder Übung mit einer starken Unterstützungsbasis. Meine BBG-Programme in der SWEAT-App enthalten schriftliche Anweisungen für jede Übung sowie Hinweise und Grafiken für eine optimale Technik. Versuchen Sie, sich selbst bei einer Übung zu filmen, und schauen Sie sie sich an, während Sie auf die Videos verweisen, um zu sehen, ob Ihre Technik übereinstimmt – dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu sehen, wo Sie sich verbessern könnten.“

Besuchen SWEAT.com für weitere Informationen oder laden Sie die App hier herunter. Folgen Sie Kayla auf Instagram @Kayla_Itsines.

* HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Von SheerLuxe veröffentlichte Funktionen sollen keine Krankheiten behandeln, diagnostizieren, heilen oder verhindern. Suchen Sie immer den Rat Ihres Hausarztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters ein, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung haben und bevor Sie eine Diät, Bewegung oder ein anderes gesundheitsbezogenes Programm durchführen.

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