Articles

De 10 regler for styrketræning, ifølge Kayla Itsines

Prioriter genopretning

“alle er skyldige i at springe over genopretningssessioner, men de er afgørende for at hjælpe muskelgendannelse og reducere ømhed. Målet er at kickstart opsving, så snart du kan efter din træning – altid tage et par minutter til post-session for at strække dine muskler og sænke din puls. Skumvalsning er også et kraftfuldt værktøj til at understøtte muskelgendannelse og forbedre bevægelsesområdet. Du bør altid strække dine hoftefleksorer, glutes og forsiden af dine skuldre før og efter en træning. Det bedste du kan gøre for at lette DOMS (forsinket muskelømhed) er at undgå overtræning, især hvis du lige er begyndt. Husk konsistens er nøglen, når det kommer til træning, og træning konsekvent, ikke mere, vil hjælpe dig med at komme støt frem mod dine mål.”

tænk på ernæring

” det er afgørende at brænde din krop med næringsrige fødevarer efter en træning for at genopbygge energiniveauer og støtte genopretning. Det behøver ikke altid at være et komplet måltid – enhver kombination af protein og kulhydrater fra hele fødevarer er perfekt. Når det kommer til ernæring, skal du holde det enkelt; sund kost bør ikke være kompliceret. Glem at måle din mad, i stedet spise en næringsrig diæt, der inkluderer en række frugter og grøntsager, protein til at opbygge og reparere muskler og sunde fedtstoffer fra avocado, nødder og olivenolie. Efter en træning, prøv en banan med en lille håndfuld nødder; nogle græske yoghurt med bær; eller æbleskiver med nøddesmør.”

ved hvornår man skal niveauere

“når det kommer til styrketræning, er det vigtigt at vide, hvornår man skal øge intensiteten for at fortsætte med at se resultater. Hvis du nogensinde når et punkt, hvor du har lyst til at køre gennem dine træningsprogrammer, eller dine sessioner føles lette, kan dette være et tegn på, at det er tid til at niveauere op. Du kan starte med at øge de vægte, du bruger – for eksempel skifte fra 5 kg håndvægte under gang lunges til 7 kg. Overvej også at skubbe dig selv ved at vælge en udfordrende progression af en øvelse, som at gå fra et knebøj til et springkneb, eller i stedet for en almindelig burpee, prøv en bryst-til-gulv burpee. Du kan også blot øge antallet af gentagelser, du udfører for hver øvelse, øge antallet af omgange eller sæt i et kredsløb eller udføre flere reps inden for hvert sæt. Udfordre dig selv og se, hvor hurtigt du kan komme igennem en træning – jo hurtigere du kommer igennem, den montør du får.”

Opret struktur

” prøv at indarbejde tre styrketræning sessioner hver uge, med en session hver dedikeret til dine ben, arme og abs og hele kroppen. Overvej at gøre disse på en mandag, onsdag og fredag for at give tilstrækkelig tid til, at din krop kan komme sig mellem sessionerne. Hvis du er ny til styrketræning, eller komme tilbage i det efter tid off, fokusere udelukkende på fuld-body sessioner til at opbygge grundlæggende styrke. Når du har arbejdet ud konsekvent i et par uger, øge intensiteten af din træning ved at opdele dem pr krop fokus. Husk, at du ikke bare skal fokusere på styrketræning, selvom opbygning af styrke er dit mål – prøv at inkludere to til tre LISS (lavintensiv steady state cardio) sessioner hver uge. Når du laver disse sessioner med lavere intensitet, skal du holde en lav til moderat intensitet i en kontinuerlig periode; dette kan være en 30-minutters gåtur, svømning eller cykling.”

glem tallene

” fokuser altid på teknik snarere end den vægt, du løfter. Form og teknik er så vigtige for at sikre, at du målretter mod de rigtige muskler. Start lys, og når du bygger selvtillid, og din teknik forbedres, skal du se for at øge mængden af vægt, du løfter. For de fleste øvelser er det vigtigt at sætte dine skuldre tilbage og ned, omfavne din kerne og engagere dine glutes. At gøre dette betyder, at du bevæger dig med en stærk base af støtte gennem hver øvelse. Mine BBG-programmer i sved-appen har skrevet instruktioner til hver øvelse samt pointers og visuals for optimal teknik. Prøv at filme dig selv ved at lave en øvelse, og se den tilbage, mens du henviser til videoerne for at se, om din teknik matcher – dette er en fantastisk måde at se, hvor du kan forbedre dig.”

besøg SWEAT.com for mere information eller hente app her. Følg Kayla på Instagram @Kayla_Itsines.

*ansvarsfraskrivelse: funktioner Udgivet af er ikke beregnet til at behandle, diagnosticere, helbrede eller forebygge nogen sygdom. Søg altid råd hos din læge eller en anden kvalificeret sundhedsudbyder for eventuelle spørgsmål, du har vedrørende en medicinsk tilstand, og inden du foretager en diæt, motion eller andet sundhedsrelateret program.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.