Articles

10 pravidel silového tréninku podle Kayla Itsines

upřednostňuje zotavení

“ každý je vinen přeskakováním relací obnovy,ale jsou životně důležité pro pomoc při regeneraci svalů a snížení bolesti. Cílem je nastartovat zotavení co nejdříve po tréninku-vždy trvat několik minut po sezení protáhnout svaly a snížit srdeční frekvenci. Pěnové válcování je také výkonným nástrojem pro podporu regenerace svalů a zlepšení rozsahu pohybu. Před a po tréninku byste měli vždy natáhnout kyčelní flexory, glutes a přední část ramen. Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro zmírnění DOMS (zpožděný nástup svalové bolesti), je vyhnout se přetrénování, zejména pokud právě začínáte. Pamatujte, že konzistence je klíčová, pokud jde o školení, a důsledné školení, Ne více, vám pomůže neustále postupovat směrem k vašim cílům.“

Přemýšlejte o výživě

“ je důležité, abyste po tréninku doplnili své tělo potravinami bohatými na živiny, abyste doplnili hladinu energie a podpořili regeneraci. Nemusí to být vždy plné jídlo-jakákoli kombinace bílkovin a sacharidů z celých potravin je perfektní. Pokud jde o výživu, Udržujte to jednoduché; zdravé stravování by nemělo být komplikované. Zapomeňte na měření jídla, místo toho jíst stravu bohatou na živiny, která zahrnuje různé druhy ovoce a zeleniny, bílkoviny pro budování a opravu svalů a zdravé tuky z avokáda, ořechů a olivového oleje. Po cvičení zkuste banán s malou hrstkou ořechů; nějaký řecký jogurt s bobulemi; nebo plátky jablek s ořechovým máslem.“

vědět, kdy se o úroveň výš

“ pokud jde o silový trénink, je důležité vědět, kdy zvýšit intenzitu, abyste mohli nadále vidět výsledky. Pokud se někdy dostanete do bodu, kdy máte pocit, že projíždíte tréninkem nebo se vaše sezení cítí snadno, mohlo by to být znamení, že je čas na úroveň výš. Můžete začít zvýšením závaží, které používáte – například přechodem z 5 kg činek během chůze na 7 kg. Zvažte také tlačení výběrem náročného postupu cvičení, jako postup z dřepu do skokového dřepu, nebo místo běžného burpee, zkuste Burpee od hrudníku k podlaze. Můžete také jednoduše zvýšit počet opakování, které děláte pro každé cvičení, zvýšit počet kol nebo sad v obvodu nebo provést více opakování v každé sadě. Vyzvěte se a uvidíte, jak rychle se můžete dostat přes cvičení-čím rychleji se dostanete přes, montér jste získali.“

vytvořit strukturu

“ pokuste se začlenit tři silové tréninky každý týden, přičemž každá relace je věnována vašim nohám, pažím a abs a celému tělu. Zvažte to, řekněme, v pondělí, středu a pátek, abyste měli dostatek času na to, aby se vaše tělo zotavilo mezi sezeními. Pokud jste silový trénink, nebo dostat se zpět do něj po volnu, zaměřit se výhradně na celotělové sezení vybudovat základní sílu. Jakmile cvičíte důsledně několik týdnů, zvyšte intenzitu tréninku rozdělením na zaměření těla. Nezapomeňte, že byste se neměli soustředit pouze na silový trénink, i když je vaším cílem budování síly-zkuste každý týden zahrnout dvě až tři sezení LISS (low-intensity steady state cardio). Při těchto relacích s nižší intenzitou udržujte nepřetržitou intenzitu s nízkou až střední intenzitou; může to být 30 minut chůze, plavání nebo jízda na kole.“

Zapomeňte na čísla

“ vždy se zaměřte spíše na techniku než na váhu, kterou zvedáte. Forma a technika jsou tak důležité, abyste zajistili, že cílíte na správné svaly. Začněte světlo a jak budujete důvěru a vaše technika se zlepšuje, podívejte se na zvýšení hmotnosti, kterou zvedáte. Pro většinu cvičení je důležité nastavit ramena dozadu a dolů, obejmout své jádro a zapojit své glutes. To znamená, že se pohybujete se silnou základnou podpory při každém cvičení. Moje BBG programy v aplikaci SWEAT mají písemné pokyny pro každé cvičení, stejně jako ukazatele a vizuály pro optimální techniku. Zkuste natáčet sami dělá cvičení a dívat se na to zpět, zatímco odkazování videa, aby zjistili, zda vaše technika odpovídá-to je skvělý způsob, jak zjistit, kde byste mohli zlepšit.“

návštěva SWEAT.com pro více informací nebo stáhnout aplikaci zde. Sledujte Kayla na Instagram @Kayla_Itsines.

*zřeknutí se odpovědnosti: funkce publikované SheerLuxe nejsou určeny k léčbě, diagnostice, léčbě nebo prevenci jakékoli nemoci. Vždy se obraťte na svého praktického lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče, pokud máte jakékoli dotazy týkající se zdravotního stavu, a před provedením jakékoli stravy, cvičení nebo jiného programu souvisejícího se zdravím.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.