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As 10 Regras do treinamento de força, de acordo com Kayla Itsines

priorizam a recuperação

“todos são culpados de pular sessões de recuperação, mas são vitais para ajudar na recuperação muscular e reduzir a dor. O objetivo é iniciar a recuperação assim que puder após o treino – sempre leve alguns minutos para pós-sessão para alongar os músculos e diminuir a frequência cardíaca. O rolamento de espuma também é uma ferramenta poderosa para apoiar a recuperação muscular e melhorar a amplitude de movimento. Você deve sempre esticar seus flexores do quadril, glúteos e frente de seus ombros antes e depois de um treino. A melhor coisa que você pode fazer para aliviar DOMS (dor muscular de Início retardado) é evitar overtraining, especialmente se você está apenas começando. Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de treinamento, e treinar consistentemente, não mais, o ajudará a progredir constantemente em direção aos seus objetivos.”

pense em Nutrição

” é crucial alimentar seu corpo com alimentos ricos em nutrientes após um treino para repor os níveis de energia e apoiar a recuperação. Nem sempre precisa ser uma refeição completa – qualquer combinação de proteínas e carboidratos de alimentos integrais é perfeita. Quando se trata de nutrição, mantenha-a simples; uma alimentação saudável não deve ser complicada. Esqueça de medir sua comida, em vez disso, comer uma dieta rica em nutrientes que inclui uma variedade de frutas e vegetais, proteínas para construir e reparar músculos e gorduras saudáveis de abacates, nozes e azeite. Depois de um treino, experimente uma banana com um pequeno punhado de nozes; um pouco de iogurte grego com frutas vermelhas; ou fatias de maçã com manteiga de nozes.”

saiba quando subir de Nível

“quando se trata de treinamento de força, é importante saber quando aumentar a intensidade para continuar a ver os resultados. Se você chegar a um ponto em que sinta que está cruzando seus treinos ou suas sessões estão se sentindo fáceis, isso pode ser um sinal de que é hora de subir de nível. Você pode começar aumentando os pesos que está usando-por exemplo, mudando de halteres de 5 kg durante os lunges de caminhada para 7 kg. Considere também empurrar-se escolhendo uma progressão desafiadora de um exercício, como progredir de um agachamento para um agachamento de salto, ou em vez de um burpee regular, tente um burpee de peito para chão. Você também pode simplesmente aumentar o número de repetições que você faz para cada exercício, aumentando o número de voltas ou séries em um circuito ou realizando mais repetições dentro de cada série. Desafie – se e veja a rapidez com que você pode passar por um treino-quanto mais rápido você passar, mais apto você está recebendo.”

criar estrutura

” tente incorporar três sessões de treinamento de força a cada semana, com uma sessão dedicada a suas pernas, braços e abdominais e corpo inteiro. Considere fazer isso em, digamos, uma segunda, quarta e sexta-feira para permitir tempo suficiente para que seu corpo se recupere entre as sessões. Se você é novo no treinamento de força, ou voltar a ele depois de uma folga, concentre-se apenas em sessões de corpo inteiro para construir força fundamental. Depois de se exercitar consistentemente por algumas semanas, aumente a intensidade de seus exercícios dividindo-os por foco corporal. Lembre – se de que você não deve se concentrar apenas no treinamento de força, mesmo que construir força seja seu objetivo-tente incluir duas a três sessões LISS (low-intensity steady state cardio) a cada semana. Ao fazer essas sessões de baixa intensidade, mantenha uma intensidade baixa a moderada por um período contínuo de tempo; isso pode ser uma caminhada de 30 minutos, natação ou ciclismo.”

esqueça os números

“sempre se concentre na técnica e não no peso que você está levantando. Forma e técnica são tão importantes para garantir que você está visando os músculos certos. Comece leve e à medida que você aumenta a confiança e sua técnica melhora, procure aumentar a quantidade de peso que você está levantando. Para a maioria dos exercícios, é vital colocar os ombros para trás e para baixo, abraçar o núcleo e envolver os glúteos. Fazer isso significa que você está se movendo com uma forte base de apoio em cada exercício. Meus programas BBG no aplicativo SWEAT escreveram instruções para cada exercício, bem como ponteiros e visuais para uma técnica ideal. Tente filmar – se fazendo um exercício e assisti-lo de volta enquanto faz referência aos vídeos para ver se sua técnica corresponde-esta é uma ótima maneira de ver onde você pode melhorar.”

visita SWEAT.com para mais informações ou baixe o aplicativo aqui. Siga Kayla no Instagram @ Kayla_Itsines.

*isenção de Responsabilidade: os recursos publicados pela SheerLuxe não se destinam a tratar, diagnosticar, curar ou prevenir qualquer doença. Sempre procure o conselho do seu médico de família ou outro profissional de saúde qualificado para quaisquer perguntas que você tenha sobre uma condição médica e antes de realizar qualquer dieta, exercício ou outro programa relacionado à saúde.

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